Ngủ là một cột trụ quan trọng đối với sức khỏe. Nhưng ngủ quá nhiều có gây hại gì cho bạn không?
Một giấc ngủ ngon có liên quan mật thiết tới sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng ngủ quá nhiều có gây hại cho cơ thể không? Nói một cách đơn giản, là có thể có đấy!
Ngủ quá nhiều, hoặc thiếu ngủ, đều có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn, bao gồm bệnh tim mạch vành, tiểu đường tuýp 2, béo phì và tình trạng lo lắng ở người lớn từ 45 tuổi trở lên, dựa theo một nghiên cứu được đăng trên PLoS One.
Nhưng tại sao giấc ngủ lại quan trọng? Theresa Schnorbach, một nhà tâm lý học và nhà khoa học về giấc ngủ chuyên về Tâm lý học lâm sàng và Tâm lý học thần kinh nhận thức, chia sẻ rằng giấc ngủ rất quan trọng cho việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta.
Bà cho biết thêm “Giấc ngủ còn cần thiết cho việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất và nội tiết tố của cơ thể. Nó cũng phục vụ cho mục đích phục hồi bằng cách loại thải các chất độc tích tụ trong não. Giấc ngủ cũng tăng cường hệ miễn dịch bằng cách cho phép các tế bào miễn dịch chuyên biệt chống lại việc nhiễm trùng một cách hiệu quả hơn.”
Chưa kể, nó còn giúp chúng ta chữa lành các vết thương lòng. Schnorbach chia sẻ “Trong trạng thái ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), thường xảy ra trong khoảng 90 phút trong chu kỳ giấc ngủ, sự tích tụ của chất hóa học noradrenaline gây ra sự lo lắng và các vấn đề liên quan đến căng thẳng bị tạm dừng trong não. Đồng thời, các cấu trúc liên quan đến trí nhớ và cảm xúc của não được kích hoạt trở lại, giúp chúng ta xử lý những ký ức hoặc trải nghiệm khó chịu.
Bạn có thể theo dõi giấc ngủ của mình bằng những ứng dụng thể thao hoặc ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ, nhưng trớ trêu thay, nếu bạn dành quá nhiều thời gian để ngủ bạn vẫn có khả năng sẽ thức dậy trong trạng thái mệt mỏi và uể oải. Nguyên nhân là bởi bất kỳ sự sai lệch đáng kể nào so với những giấc ngủ bình thường đều có thể dẫn tới việc đảo lộn nhịp sinh học trong cơ thể và làm gia tăng sự mệt mỏi vào ban ngày. Sau đây, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về điều gì sẽ xảy ra khi bạn ngủ quá nhiều, và đâu là thời lượng ngủ tốt nhất cho bạn?
VẬY TỐT NHẤT MỖI ĐÊM NÊN NGỦ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Tiến sỹ Guy Meadows, trưởng nhóm lâm sàng và đồng sáng lập tại Sleep School, nói rằng giấc ngủ là phương pháp tự nhiên để chúng ta nạp lại năng lượng, sửa chữa và thậm chí là giải độc cơ thể và tâm trí khỏi những nỗ lực làm việc căng thẳng của ngày hôm trước, để chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả vào hôm sau.
Tuy nhiên, bạn cần ngủ bao nhiêu lại tùy thuộc vào tuổi của bạn, mức độ hoạt động, sức khỏe tổng quát và lối sống, và con số này sẽ liên tục thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn.
Nhìn chung, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Decease Control & Prevention – CDC) khuyến nghị giấc ngủ từ 7 – 9 tiếng đối với người lớn, 8 – 10 tiếng cho thanh thiếu niên và 14 – 17 tiếng cho trẻ sơ sinh. Trong thời gian căng thẳng hoặc bệnh tật, bạn có thể cảm thấy cần ngủ nhiều hơn bình thường.
Meadows cho hay “Người ta thường nghĩ mình có thể tự rèn luyện bản thân để cần ngủ ít hơn, nhưng đáng tiếc là nó không đúng. Khoa học đã chỉ ra rằng chúng ta không thể thay đổi lượng giấc ngủ mà cơ thể cần.”
“Ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, người cao tuổi thực tế lại không cần phải ngủ ít đi; kiểu ngủ và cấu trúc giấc ngủ của họ có thể thay đổi, nhưng nhu cầu ngủ của họ vẫn như vậy”
Tuy nhiên, thật không may khi sự gia tăng của các tình trạng bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ, điển hình như các cơn đau hay tần suất đi vệ sinh vào ban đêm ngày càng nhiều khiến bạn khó đạt được giấc ngủ ngon hơn. Theo Meadow, nếu bạn muốn một sức khỏe tinh thần tốt, hãy ưu tiên cho giấc ngủ và cố gắng ngủ đủ giấc như cơ thể cần.
Bệnh nhân tiểu đường thường cảm thấy mệt mỏi do lượng đường trong máu lên cao hoặc xuống thấp, vì vậy nếu muốn ổn định lượng đường trong máu, họ nên cố gắng ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm.
CDC cho biết dấu hiệu của một giấc ngủ kém chất lượng bao gồm cảm giác không được nghỉ ngơi ngay cả khi đã ngủ rất nhiều, thức giấc liên tục vào ban đêm và trải qua các triệu chứng rối loạn giấc ngủ (chẳng hạn như ngáy hay thở hổn hển).
BẠN CÓ THỂ NGỦ QUÁ NHIỀU KHÔNG?
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể tự sửa chũa và phục hồi, và tương tự như ngủ không đủ giấc, ngủ quá nhiều có thể dẫn tới hàng loạt những vấn đề sức khỏe. Meadows cho biết: “Giấc ngủ điều chỉnh hormone thèm ăn của chúng ta, giúp chúng ta kiểm soát cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng trong khi chúng ta ngủ, não của chúng ta thải loại tất cả các chất độc tích tụ trong ngày, làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Meadows chia sẻ thêm: “Một giấc ngủ ngon vào ban đêm còn có tác dụng trị liệu xoa diệu căng thẳng trong ngày và giúp chúng ta thức dậy cảm thẩy vui vẻ hơn. Nó cũng bảo tồn vùng vỏ não trước trán của chúng ta, vùng não chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành cao hơn như tập trung, giải quyết vấn đề và ra quyết định.”
Nhưng bạn có thể ngủ quá nhiều không? Có. Schnorbach nói: “Sẽ có lúc bạn cần ngủ nhiều hơn những lúc khác, chẳng hạn như khi cơ thể đang chống lại bệnh tật, nhưng nói chung, bạn có thể nghĩ về mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe thông qua hình ảnh một đồ thị chữ U lộn ngược; có một “tỷ lệ vàng” được khuyên nhiều đó là không nên ngủ quá ít và cũng không nên ngủ quá nhiều.
KHI NÀO NGỦ QUÁ NHIỀU TRỞ THÀNH VẤN ĐỀ?
Xác định một thời lượng ngủ “đúng đắn” có thể khá chủ quan, với một số người chỉ cần ngủ 7 tiếng là cảm thấy quá tuyệt vời, trong khi với người khác thì phải cần nhiều hơn một chút
Theo Sleep Foundation, ngủ quá nhiều được định nghĩa là ngủ hơn 9 tiếng – khoảng thời gian mà hầu hết các chuyên gia đều đồng ý là quá mức đối với người lớn.
Rối loạn giấc ngủ
“Ngủ quá nhiều thường liên quan tới sự rối loạn về thể chất hoặc tinh thần, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, hoặc tác dụng phụ của thuốc, và những tác dụng có thể liên quan đến việc ngủ quá nhiều bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì, và bệnh tâm thần.” Schnorbach cho hay.
Chứng ngủ nhiều – ngược lại với chứng mất ngủ – là tình trạng mà bạn vừa ngủ nhiều vừa cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Chứng ngủ rũ (Narcolepsy) và các rối loạn giấc ngủ khác thường gây ra chứng ngủ nhiều này.
Meadows cho biết: “Chứng ngủ nhiều đặc trưng bởi tinh trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, qua đó bạn có thể cảm thấy muốn ngủ nhiều hơn mức cần thiết nhưng vẫn thấy mệt mỏi khi thức dậy. Chứng mất ngủ có thể nguyên phát hoặc thứ phát. Nguyên phát thường không xác định được nguyên nhân; trong khi thứ phát gợi ý về các tình trạng bệnh lý khác, các vấn đề về sức khỏe tâm thần, thuốc, rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng thiếu ngủ do phải làm việc theo ca có thể là nguyên nhân.
Suy giảm chức năng não
Ngủ quá nhiều – hơn 8 tiếng – có thể gây tổn hại cho não, theo nghiên cứu lớn nhất thế giới về giấc ngủ được đăng trên tạp chí Sleep. Các nhà thần kinh học, tại Học viện Não bộ và Tâm trí thuộc Đại học Western, phát hiện ra rằng nhắm mắt quá lâu có thể làm giảm khả năng nhận thức và kỹ năng suy luận.
Tăng cân
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep chỉ ra rằng người ngủ từ 9 – 10 tiếng một đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 21% trong khoảng thời gian 6 năm so với những người ngủ từ 7 – 8 tiếng. Mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và béo phì là như nhau ngay cả khi tính đến lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục thể thao.
Trầm cảm và sức khỏe tinh thần
Ngủ quá nhiều có thể là một triệu chứng của trầm cảm và lo âu và có thể khiến mọi thứ trở nên tệ hại hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy những người ngủ nhiều hơn có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn.
Các yếu tố về lối sống
Nếu bạn không ngủ đủ vì các lý do về lối sống, như là uống rượu bia quá nhiều hay uống một số thuốc theo toa nhất định, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp bằng cách ngủ nhiều hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ quá nhiều có thể đóng vai trò trong việc gia tăng viêm nhiễm trong cơ thể, điều này liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc rất nhiều tình trạng sức khỏe từ tiểu đường cho đến Alzheimer.
“Những thói quen sinh hoạt không tốt ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, bao gồm uống rượu bia, café, các thức uống nhiều đường và hút thuốc lá (có chứa nicotin) quá mức, cũng như lối sống ít vận động thể thao. Sống một cuộc sống lành mạnh để thúc đẩy giấc ngủ. Hãy đặt mục tiêu uống không quá 2 – 3 loại thức uống có chứa caffein mỗi ngày và chuyển sang uống các loại thay thế bằng thảo dược hoặc không chứa caffein vào buổi trưa. Hãy năng động mỗi ngày, chọn các bài tập như là đi bộ, khiêu vũ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng thay vì tập tạ hay chạy nước rút. Cố gắng chừa ra ít nhất 2 tiếng giãn cách giữa thời gian tập luyện và giờ đi ngủ để cho phép nhiệt độ cơ thể hạ xuống.
Nếu bạn ngủ quá nhiều, Schnorbach khuyên bạn rà soát lại lối sống của mình xem liệu có thói quen nào ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và khiến bạn ngủ quá nhiều hay không.
Schnorbach nói thêm: “Tôi cũng khuyên bạn nên nói chuyện với bác sỹ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe vì ngủ quá nhiều có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe về thể chất hoặc tinh thần.”
Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không nhằm mục đích đưa ra lời khuyên về y tế!
Tác giả: Maddy Biddulph
Trả lời