Nhiều người có thói quen thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối hoặc trước khi đi ngủ. Vậy chính xác thì rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào? Hãy cùng Xóa mù khoa học tìm hiểu nhé!

Theo Sleep Foundation, một tổ chức phi lợi nhuận ở Mỹ, rượu có thể giúp mọi người cảm thấy thư thái và buồn ngủ hơn, nhưng nó cũng liên quan đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém. Nói chung, một người càng uống nhiều rượu thì chất lượng giấc ngủ của họ càng bị ảnh hưởng theo chiều hướng không tốt.

Chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn cách rượu ảnh hưởng đến các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, cũng như lượng và thời điểm uống rượu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào.

RƯỢU CÓ GIÚP BẠN DỄ NGỦ HƠN KHÔNG?

Nhiều người cho rằng một hoặc hai ly rượu có thể giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nó có thể đúng ở một mức độ nào đó. Theo một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Neuropsychopharmacology, uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến giấc ngủ đến nhanh hơn.

Tuy nhiên, mặc dù rượu có thể đẩy nhanh cơn buồn ngủ, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Uống rượu (từ một đến sáu ly tiêu chuẩn) khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ có nghĩa là nồng độ cồn trong hơi thở và máu đạt mức cao nhất vào lúc bạn tắt đèn chuẩn bị lên giường, theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Hoa Kỳ. Mức nồng độ cồn này sẽ phá vỡ chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ. Ví dụ, những người đã uống rượu có thể phải trải qua khoảng thời gian ngủ không được sâu dài hơn hoặc thức giấc thường xuyên hơn, đặc biệt là vào nửa sau của đêm. Vì vậy, sau khi uống một vài ly rượu, bạn có khả năng tỉnh táo hơn và ngủ không được sâu.

Uống rượu thường xuyên trước khi đi ngủ cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn, theo một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Drug and Alcohol Dependence. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc sử dụng rượu mãn tính hoặc theo thói quen trước khi đi ngủ dẫn đến những cơn mất ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như khó ngủ, thường xuyên thức dậy vào ban đêm và khó thức dậy vào buổi sáng, cũng phổ biến hơn ở những người nghiện rượu.

Theo Tổ chức National Sleep Foundation, thói quen uống rượu cho dễ ngủ thường xuyên có thể làm cho tửu lượng của bạn tăng lên, dần dần làm giảm tác dụng gây buồn ngủ của rượu.

VẬY RƯỢU ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ NHƯ THẾ NÀO?

Để hiểu rượu tác động trực tiếp đến mọi giai đoạn của giấc ngủ như thế nào, đầu tiên chúng ta nên hiểu về bốn giai đoạn của giấc ngủ. Viện Y tế Quốc gia (NIH) chia giấc ngủ thành các giai đoạn sau, mà cơ thể trải qua khoảng bốn hoặc năm lần một đêm:

• Giai đoạn 1: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) — giấc ngủ nhẹ dễ bị gián đoạn bởi tiếng ồn hoặc sự xáo trộn. Nó kéo dài khoảng 1 đến 5 phút.
• Giai đoạn 2: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) — giấc ngủ sâu hơn với nhịp tim chậm hơn và nhiệt độ cơ thể thấp hơn. Loại giấc ngủ này chiếm khoảng một nửa chu kỳ giấc ngủ.
• Giai đoạn 3: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) — giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ và khó đánh thức nhất. Nó chiếm khoảng một phần tư chu kỳ giấc ngủ thông thường.
• Giai đoạn 4: Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) — đây là giai đoạn của giấc ngủ mà chúng ta hay nằm mơ. Giai đoạn này có thể kéo dài đến một giờ cho mỗi chu kỳ giấc ngủ.
  

Guy Meadows, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ và đồng sáng lập của The Sleep School, một nền tảng trực tuyến cung cấp hỗ trợ dựa trên cơ sở khoa học về giấc ngủ, chia sẻ rằng rượu ảnh hưởng đến bốn giai đoạn của giấc ngủ theo những cách khác nhau.

“Đầu tiên, nó làm tăng giấc ngủ sâu ban đầu của chúng ta, phá vỡ sự cân bằng tổng thể của các giai đoạn ngủ,” ông nói. “Nó cũng làm tăng thời lượng giấc ngủ nhẹ suốt đêm, nghĩa là chúng ta tỉnh táo hơn và dễ bị quấy rầy hơn, khi lẽ ra chúng ta phải tận hưởng giấc ngủ sâu nhiều hơn, đặc biệt là ở giai đoạn sau của giấc ngủ. Cuối cùng, nó làm giảm thời lượng của giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).”

Giấc ngủ REM rất quan trọng cho sự phát triển trí não khỏe mạnh, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý. Không ngủ đủ giấc REM có thể khiến việc tập trung trở nên khó khăn, gây ra chứng hay quên và khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Theo NIH, giấc ngủ kém cũng có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, huyết áp cao và trầm cảm.

RƯỢU CÓ ẢNH HƯỞNG KHÁC NHAU ĐẾN GIẤC NGỦ CỦA NAM VÀ NỮ KHÔNG?

Meadows cho biết rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của phụ nữ nhiều hơn với nam giới. Trong một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Alcoholism, Clinical and Experiment Research, đàn ông và phụ nữ tiêu thụ một lượng rượu như nhau trước khi đi ngủ. Kết quả tự báo cáo của những người tham gia cho biết, phụ nữ cảm thấy mệt mỏi hơn trước khi đi ngủ, thức giấc nhiều hơn vào ban đêm và ngủ ít hơn so với nam giới.

Trong một bài đánh giá năm 2020 được đăng trên Alcohol Research: Current Reviews, các nhà nghiên cứu đã xem xét việc sử dụng rượu ở phụ nữ ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ như thế nào so với nam giới. Họ phát hiện ra rằng phụ nữ cảm thấy buồn ngủ hơn nam giới sau khi uống rượu, giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn và tổng thời gian ngủ trong đêm ít hơn.

UỐNG BAO NHIÊU RƯỢU THÌ ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ?

Thậm chí chỉ cần uống một hoặc hai ly là đã có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Meadows chỉ ra một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Sức khỏe Tâm thần JMIR. Lượng rượu thấp (ít hơn hai khẩu phần mỗi ngày đối với nam giới hoặc ít hơn một khẩu phần mỗi ngày đối với phụ nữ – một khẩu phần tương đương với 1 lon bia thông thường hoặc 5 ounces/148ml rượu vang) làm giảm 9,3% chất lượng giấc ngủ; lượng rượu vừa phải (hai khẩu phần mỗi ngày đối với nam hoặc một khẩu phần mỗi ngày đối với nữ) làm giảm 24% chất lượng giấc ngủ; và uống nhiều rượu (hơn hai khẩu phần mỗi ngày đối với nam hoặc nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày đối với nữ) làm giảm 39,2% chất lượng giấc ngủ.

Meadows cho biết, theo nguyên tắc chung, mọi người nên cố gắng cách xa thời điểm uống rượu và đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng để tránh bị gián đoạn giấc ngủ. Những ngày không uống rượu cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để có giấc ngủ ngon nhất, hãy cố gắng có ít nhất bốn đêm không uống rượu mỗi tuần.

Nguồn: Live Science